أطعمة تعزز المناعة في الخريف
أميرة خالد
يهتم الكثير بكيفية تعزيز الجهاز المناعي لمواجهة نزلات البرد والفيروسات الموسمية.
ويوصي خبراء التغذية بمجموعة من الفيتامينات والمعادن المهمة لدعم المناعة، وتشمل A، C، D، E، B6، B12، الفوليك أسيد، الزنك، الحديد، السيلينيوم، والنحاس.
و تساعد هذه العناصر على صيانة الأغشية المخاطية، ودعم نمو وتقسيم خلايا المناعة لمهاجمة مسببات الأمراض.
أطعمة لدعم الميكروبيوم المعوي
* الفواكه الغنية بفيتامين C
* الحمضيات: البرتقال والليمون والجريب فروت تحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء.
* الكيوي: يقوي الأغشية المخاطية ويقلل خطر العدوى.
* التوت والورد البري: مضادات أكسدة قوية تحمي الخلايا المناعية من التلف.
الخضروات الداعمة للمناعة
* البروكلي: غني بفيتامين C والألياف، يقوي جهاز المناعة ويحسن عمل الأمعاء.
* الفلفل الأحمر والأصفر: مصدر مركّز لفيتامين C والكاروتينات.
* الجزر واليقطين: يحتويان على فيتامين A الذي يحافظ على صحة الأغشية المخاطية.
* البروتينات الحيوانية والمصادر البحرية
* الأسماك الدهنية: السلمون والماكريل تحتوي على فيتامين D وأحماض أوميغا 3 الداعمة للمناعة.
* البيض: مصدر طبيعي لفيتامين D والبروتينات.
* لحوم البقر والضأن: غنية بالزنك الضروري لانقسام خلايا المناعة وشفاء الأنسجة.
*
البقوليات والمكسرات
* العدس والفاصوليا: توفر الزنك والحديد والألياف لتعزيز البكتيريا النافعة في الأمعاء.
* المكسرات: اللوز والجوز غنيان بفيتامين E والمعادن التي تحافظ على نشاط خلايا المناعة.
الأطعمة المخمرة لدعم الميكروبيوم
* الزبادي والكفير: تحوي بكتيريا مفيدة تعزز إنتاج الفيتامينات الداخلية والبروتينات المضادة للميكروبات.
* الخضروات المخمرة: مخلل الملفوف والخيار يساهم في توازن الفلورا المعوية.
بالمقابل، الإفراط في السكر، والوجبات المصنعة، ونقص الألياف يؤدي إلى خلل في توازن الميكروفلورا ويزيد الالتهابات المزمنة.
نمط حياة داعم للمناعة
* النشاط البدني المنتظم: ممارسة الرياضة المعتدلة 30 دقيقة 3–5 مرات أسبوعياً تقلل خطر العدوى وتحسن استجابة الجهاز المناعي.
* النشاط يرفع مستوى الأجسام المضادة ويزيد عدد خلايا T المساعدة، كما يحسن الدورة الدموية لتوصيل خلايا المناعة. المهم تجنب المجهود المفرط الذي قد يضعف المناعة مؤقتاً.
* النوم الكافي: يحتاج البالغون 7–9 ساعات نوم ليلاً. قلة النوم تضعف مختلف عناصر المناعة وتزيد قابلية الجسم للأمراض.
* إدارة التوتر: الإجهاد المستمر يرفع هرمون الكورتيزول ويضعف استجابة المناعة. تقنيات التنفس، التأمل، الهوايات، واللقاءات الاجتماعية تساعد على تخفيف التوتر.
* التحكم في الوزن: الوزن الزائد يؤثر سلباً على فعالية المناعة واستجابة الجسم للقاحات. الغذاء المتوازن والنشاط البدني والنوم المنتظم يساعد على الحفاظ على وزن صحي.
* التطعيمات الوقائية: اللقاحات ضد الإنفلونزا والأمراض الأخرى تهيئ الجهاز المناعي لمواجهة الفيروسات بسرعة أكبر عند التعرض لها.
* تجنب التدخين والكحول: هذه العادات تقلل نشاط خلايا المناعة وتزيد خطر العدوى الفيروسية والبكتيرية.
