تعمل تمارين الظهر والأكتاف، على تعزيز عملية تدفّق الدم في العضلات، وتقويتها، والتخلص من الآلام المصاحبة للتشنجات العضلية التي تُعاني منها غالبية النساء، بسبب الجلوس لفترات طويلة.

وتتنوع التمارين الخاصّة بمنطقة الظهر والكتفين، والهادفة إلى تقوية العضلات، وأبرزها: تمارين التمدّد التي تسمّى أيضاً بـ”تمارين المرونة” نتيجة تليينها عضلات الجسم كافة، بخاصّة عضلات الظهر والكتفين، يتم تطبيقها: بعد الوقوف، باستقامة، مع المباعدة بين القدمين، تُثبت اليد اليُمنى على الخصر، وتُمدّ اليد اليُسرى فوق الرأس.

وبعد ذلك يُثنى الجسم إلى الجانب الأيمن، فالجانب الأيسر، مع الحرص على تبديل حركة اليدين، أثناء تحريك الجسم، ويُكرّر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب، فيما يُقوّي التمرين عضلات الظهر، إضافة الى تحسين وضعيّة الجلوس، وهو يقضي، بالاستلقاء على الأرض، والارتكاز بوساطة اليدين والركبتين، مع فرد الظهر، ثم يُرفع الظهر ببطء، كي يُصبح مقوساً، بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء، ويُكرّر التمرين لخمس مرّات.

ويُقوّي التمرين عضلات الكفة المدورة في الكتفين (وهي عبارة عن تجمع من الأوتار والعضلات التي تحيط بالكتف)، ويليّنها. ويقضي بالوقوف باستقامة، مع وضع راحة اليد اليُمنى على جانب الجدار أو إطار الباب، وثني الكوع 90 درجة. ثم، تُوضع منشفة تحت الأبط الأيمن، ويُضغط براحة اليد اليُمنى على الجدار، مع الحرص على ثبات وضعية المنشفة.

بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء. فيكرّر التمرين، باستخدام اليد اليسرى، ويُكرّر التمرين لخمس مرّات، في كل جانب، بينما يليّن التمرين عضلات الكتف، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، تُوضع اليدان خلف الظهر. ثم، تُمدّ اليد اليُمنى باتجاه اليد اليسرى للإمساك بها، مع شبك أصابع اليدين، والضغط على الكتف. يُثبت في هذا الوضع قدر المستطاع، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء، بعد ذلك.

ويُكرّر التمرين لخمس مرّات، في كل جانب، فيما يليّن التمرين عضلات العمود الفقري، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس على الأرض، باستقامة، وفرد الساقين تماماً، يُخفض الرأس، مع فرد الذراعين إلى الأمام، لملامسة أصابع القدمين قدر المستطاع. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء، يُكرّر التمرين لخمس مرّات.

وهناك تمرين آخر لتليين عضلات أسفل الظهر، وهو يخلّص تالياً من الآلام الناتجة عن تشنّجات العضلات، ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، تمسك اليدان كاحل الساق اليُمنى، وتُضم الأخيرة نحو الصدر قدر المستطاع، مع الحرص على ثني الركبة. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء، فيكرّر التمرين باستخدام الساق اليسرى، ويُكرّر لعشر مرّات، في كل جانب.